10 βήματα για να νικήσετε τις κρίσεις πανικού

 "Η καρδιά μου πάει να σπάσει", "Είμαι στα πρόθυρα καρδιακής προσβολής", "Νομίζω ότι θα πεθάνω", "Χάνω το μυαλό μου! Θα τρελαθώ!"..είναι μερικές μόνο από τις μαρτυρίες ατόμων που έχουν βιώσει μια κρίση πανικού.

Τι είναι η κρίση πανικού

Ο πανικός είναι ουσιαστικά η βίωση υπερβολικού άγχους ή φόβου. Η κρίση πανικού, λοιπόν, αποτελεί ένα ξαφνικό επεισόδιο έντονου φόβου το οποίο αναπτύσσεται δίχως εμφανή λόγο και που συνδυάζει μια σειρά από σωματικά και συναισθηματικά συμπτώματα. Οι πιο συνηθισμένες αλλαγές στη σωματική και ψυχική κατάσταση του ατόμου συνήθως είναι:

• ταχυπαλμία
• δύσπνοια
• εφίδρωση
• αίσθημα ασφυξίας
• ζαλάδα
• πόνος στο στήθος
• ναυτία
• εξάψεις ή ρίγη
• τρέμουλο
• μούδιασμα
• αποπροσανατολισμός
• αίσθημα αποκοπής από την πραγματικότητα                              Ταυτόχρονα, το άτομο κατακλύζεται από μια σειρά καταστροφολογικών σκέψεων. Έτσι, το κάθε σωματικό σύμπτωμα παρερμηνεύεται αρνητικά. Η ταχυπαλμία, παραδείγματος χάριν, μπορεί να θεωρηθεί σύμπτωμα καρδιακής προσβολής. Η ζαλάδα ή ο στιγμιαίος αποπροσανατολισμός, από την άλλη πλευρά, είναι πιθανόν να παρερμηνευτούν ως ένδειξη τρέλας και ανικανότητας ελέγχου του μυαλού. Το άτομο, κυριεύεται από τον φόβο του θανάτου ή από άγχος μην τυχόν και ρεζιλευτεί στους γύρω του. Μάλιστα, από τη στιγμή που κάποιος θα βιώσει έστω και μία κρίση πανικού στη ζωή του, ανησυχεί διαρκώς πως ανά πάσα στιγμή μπορεί να του συμβεί κάτι αντίστοιχο.

Πού οφείλεται

Η αιτία των κρίσεων πανικού δεν είναι ξεκάθαρη. Ωστόσο, φαίνεται πως τα άτομα τα οποία πάσχουν από κρίσεις πανικού έχουν βιώσει ή βιώνουν διάφορα αγχογόνα ερεθίσματα στη ζωή τους, όπως: αρρώστια ή θάνατο μέλους της οικογένειας, έντονους καβγάδες ή χωρισμό με τον ερωτικό σύντροφο, απώλεια εργασίας κλπ. Επίσης, συχνά οι κρίσεις πανικού συνυπάρχουν με την κατάθλιψη, δίχως να είναι πάντα ευδιάκριτο ποια διαταραχή εμφανίστηκε πρώτη. Σε γενικές γραμμές, η διαταραχή πανικού είναι πιο συχνή στις γυναίκες, αν και τα τελευταία χρόνια τα ποσοστά αυξάνονται συνεχώς και για τους άντρες.

Ο φαύλος κύκλος

Το άτομο που βιώνει κρίσεις πανικού, συνήθως αναπτύσσει μια σειρά αρνητικών σκέψεων, οι οποίες με τη σειρά τους το επηρεάζουν σε συναισθηματικό, σωματικό και συμπεριφορικό επίπεδο. Εάν, για παράδειγμα, κατά την κρίση πανικού το άτομο παρατηρήσει πως η καρδιά του χτυπάει δυνατά και σκεφτεί πως είναι επόμενο εκείνη τη στιγμή να παθαίνει καρδιακή προσβολή, τότε η σκέψη του αυτή θα οδηγήσει σε αύξηση του φόβου και του άγχους του. Άμεση απόρροια αυτού αποτελεί η έκκριση αδρεναλίνης στον οργανισμό, η οποία έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση του ρυθμού των καρδιακών παλμών. Το άτομο, παρατηρώντας την αλλαγή αυτή στο σώμα του, θα φοβηθεί ακόμα πιο πολύ, επιβεβαιώνοντας την αρχική του υπόθεση ότι παθαίνει καρδιακή προσβολή. Τελικά, προκειμένου να ανακουφιστεί από το άγχος και τον φόβο, θα αρχίσει να αποφεύγει καθετί που σχετίζεται με πιθανή πρόκληση κρίσης πανικού ή θα φροντίσει να μη μένει ποτέ μόνο του, έτσι ώστε να μπορέσει να λάβει την απαιτούμενη βοήθεια σε περίπτωση που νιώσει δυσφορία.

10 βήματα για την αντιμετώπιση της κρίσης πανικού

1. Εντόπισε τι είναι αυτό που πραγματικά ευθύνεται για την κρίση πανικού. Σκέψου ποιο ψυχοπιεστικό γεγονός καθορίζει το τελευταίο διάστημα τη ζωή σου. Αποδέξου ότι τα συμπτώματα που βιώνεις δεν οφείλονται σε κάποια οργανική πάθηση και κατ' επέκτασιν απαιτείται ψυχοθεραπευτική παρέμβαση

2. Εκπαιδεύσου στη γνωσιακή αναδόμηση. Το άγχος και ο φόβος σου μπορούν να μειωθούν, είτε μειώνοντας τις σκέψεις με καταστροφολογικό περιεχόμενο είτε αυξάνοντας τη σιγουριά στις δυνάμεις σου σχετικά με την αντιμετώπιση της επικείμενης απειλής. Εξέτασε όλα τα στοιχεία, σε όσο μπορείς πιο ρεαλιστική βάση, και συνειδητοποίησε πως ο κίνδυνος από τον οποίο νομίζεις ότι απειλείσαι δεν είναι και τόσο μεγάλος. Πολλές φορές για τη διαδικασία αυτή απαιτείται η βοήθεια ενός ειδικού, Ψυχολόγου ή Ψυχίατρου. Η γνωσιακή ψυχοθεραπεία φαίνεται να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική μορφή θεραπείας για τις αγχώδεις διαταραχές

3. Πειραματίσου σε εναλλακτικές, μη καταστροφολογικές σκέψεις. Πρώτα, εντόπισε τις αρνητικές σκέψεις οι οποίες σου προκαλούν τον μεγαλύτερο φόβο ή άγχος. Έπειτα, προσπάθησε να τις αντικαταστήσεις με άλλες, πιο ρεαλιστικές. Παραδείγματος χάριν, Σκέψη: "Έχω ταχυπαλμία. Παθαίνω καρδιακή προσβολή". Ρεαλιστική Σκέψη: "Το ότι έχω ταχυπαλμία δεν σημαίνει πως θα πάθω καρδιακή προσβολή. Οι χτύποι της καρδιάς μου αυξάνουν και σε άλλες περιπτώσεις, όπως στο γυμναστήριο, αλλά αυτό δε σημαίνει πως θα πεθάνω. Ξέρω ότι η ταχυπαλμία αποτελεί χαρακτηριστικό σύμπτωμα άγχους"

4. Απόφυγε την αποφυγή! Όσο αποφεύγεις μία κατάσταση η οποία φοβάσαι ότι θα σε οδηγήσει σε μια κρίση πανικού, τόσο αυξάνεται το άγχος σου και η πεποίθηση πως κινδυνεύεις. Η αποφυγή βραχυπρόθεσμα και μόνο μειώνει το αίσθημα του φόβου και του άγχους, ενώ μακροπρόθεσμα τα τροφοδοτεί

5. Εξασκήσου στην "συστηματική απευαισθητοποίηση". Προσπάθησε να ιεραρχήσεις τις καταστάσεις, τα γεγονότα ή τα πρόσωπα που σε φοβίζουν. Δημιούργησε μια λίστα ξεκινώντας από τα όσα σε φοβίζουν περισσότερο και συνέχισε με εκείνα που σου προκαλούν λιγότερο άγχος. Στη συνέχεια, προσπάθησε να έρθεις σταδιακά σε επαφή με τις καταστάσεις που σε αγχώνουν, αρχίζοντας από το τέλος (τα πιο εύκολα) προς την αρχή (τα πιο δύσκολα). Μην προχωρήσεις στο επόμενο βήμα εάν δεν έχεις κατακτήσει το προηγούμενο ικανοποιητικά. Σταδιακά θα νιώσεις πιο σίγουρος για τις δυνάμεις σου!

6. Βελτίωσε τον ρυθμό της αναπνοής σου. Φαίνεται ότι σε κατάσταση άγχους το άτομο τείνει να αναπνέει κοφτά, δίχως να εισπνέει την κανονική ποσότητα αέρα. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την κακή αναλογία οξυγόνου και διοξειδίου του άνθρακα στον οργανισμό, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει μια σειρά αρνητικών συμπτωμάτων (π.χ. δυσφορία, ζαλάδα, πονοκέφαλο). Να τι μπορείς να κάνεις: Κάθισε αναπαυτικά σε μια καρέκλα έτσι ώστε η πλάτη σου να βρίσκεται σε ορθή γωνία και τα πόδια σου να ακουμπούν στο πάτωμα. Πάρε μια βαθιά εισπνοή από τη μύτη μετρώντας μέχρι το 4 και στη συνέχεια βγάλε όλο τον αέρα εκπνέοντας από το στόμα, μετρώντας και πάλι αργά μέχρι το 4. Συνέχισε για τουλάχιστον 10 λεπτά, δύο φορές την ημέρα (πρωί - βράδυ)

7. Δοκίμασε την "τεχνική της χαρτοσακούλας". Σε περίπτωση που η παραπάνω άσκηση σε δυσκολεύει, δοκίμασε να επιβραδύνεις τον ρυθμό της αναπνοής σου με τη βοήθεια μιας χαρτοσακούλας. Κάλυψε το στόμα και τη μύτη σου με μια μικρή, χάρτινη σακούλα και άρχισε να εισπνέεις και να εκπνέεις μέσα σε αυτή

8. Δοκίμασε την "απόσπαση προσοχής". Όταν νιώσεις ότι το άγχος σε κατακλύζει, στρέψε την προσοχή σου σε ένα ουδέτερο γεγονός. Όσο περισσότερο εστιάζεις την προσοχή σου σε άλλες δραστηριότητες (π.χ. συζήτηση με έναν φίλο), τόσο θα μειώνεται η δυσφορία που νιώθεις στο σώμα σου λόγω άγχους, καθώς ουσιαστικά αγνοείς τις αρνητικές σκέψεις που σε αγχώνουν

9. Φέρε στο μυαλό σου μια χαλαρωτική εικόνα. Δημιούργησε νοερά ένα μέρος όπου θα νιώθεις ασφάλεια, ηρεμία και χαλάρωση. Άδειασε το μυαλό σου από κάθε είδους σκέψη και άσε όλες τις αισθήσεις σου να ζωντανέψουν μέσω της φαντασίας σου

10. Φαρμακευτική αγωγή. Σε περίπτωση που εκδηλώνεις έντονες και συχνές κρίσεις πανικού είναι πιθανό το άγχος σου να είναι σε τόσο υψηλά επίπεδα ώστε να μην μπορείς να το αντιμετωπίσεις τη δεδομένη στιγμή κατευθείαν με ψυχολογικές τεχνικές. Ο Ψυχίατρος μπορεί να σε κατευθύνει κατάλληλα χορηγώντας σου είτε αγχολυτικά είτε κάποιο από τα νεότερης γενιάς αντικαταθλιπτικά, τα οποία βοηθούν στην αντιμετώπιση των διαταραχών που σχετίζονται με το άγχος. Ωστόσο, φαίνεται ότι η αντιμετώπιση των κρίσεων πανικού με ψυχοθεραπευτικές μεθόδους (και ειδικά μέσω της γνωσιακής ψυχοθεραπείας) οδηγεί σε πιο μόνιμα αποτελέσματα, συγκριτικά με τις φαρμακευτικές παρεμβάσεις.

Η κρίση πανικού αποτελεί μια αγχώδη διαταραχή η οποία κάνει δύσκολη τη ζωή του ατόμου, καθότι χαρακτηρίζεται από μια σειρά ενοχλητικών ψυχικών και σωματικών συμπτωμάτων. Εάν έχεις οποιοδήποτε σύμπτωμα πανικού, αφού αποκλείσεις την ύπαρξη οργανικής νόσου, απευθύνσου άμεσα σε έναν εξειδικευμένο Ψυχολόγο ή Ψυχίατρο!

Πηγή